كيف تبقي محافظاً على كتلة العضلات ومنع اكتساب الدهون؟

الحفاظ على قوة وصلابة العضلات أمر وصفه الكثير من اللاعبين انه صعب وهناك من قال انه سهل، الذهاب إلى الصالة الرياضية (الجيم) وممارسة التمارين الشاقة، امر اساسى يجب فعله للتقدم فى النتائج، ولكن ماذا إذا كان الجسم لم يستجيب لما نبذله من مجهود داخل الجيم؟ ونرى أن الدهون تزداد بدلاً من زيادة حجم وقوة العضلات؟.

إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين الكارديو (التمارين القلبية)، جنباً إلى جنب مع ممارسة البرنامج التدريبى داخل الجيم، يكون الأمر صعباً لاكتساب الدهون، الكثير من الشباب والرجال يريدون ان يكونوا أكثر ضخامة عضلية، لكن قد تكون هذا الهدف صعب تحقيقه، خاصةً مع تقدمك فى العمر وتبدأ الهرمونات وعملية الأيض فى العمل ضد تحقيق هذا الهدف.

يحتاج البعض إلى الصبر وفهم قوى لكيفية تغير الجسم بمرور الوقت حتى تعرف ما يتطلبه لإنتاج المزيد من الالياف العضلية وغيرها من الأهداف، وللأسف نجد ان اغلب اللاعبين الهواه بعد مرور وقت طويل يتوقف الجسم عن التقدم فى النتائج والأهداف المراده، وذلك لأن اللاعب لم يفهم ما يريده جسمه بشكل صحيح مع تقدمه فى العمر، ويمكن ان يكون السبب عدم تغيير الروتين التدريبى او البرنامج الغذائى.

دور التستوستيرون فى منع اكتساب الدهون

كما تعلمون، يلعب التستوستيرون دوراً كبيراً فى قدرتك على الحفاظ على العضلات واللياقة البدنية، كما يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات خالية من الدهون ويساعد على توازن الدهون فى الجسم.

ومع ذلك، فإن هرمون التستوستيرون يتناقص بنسبة 1 فى المائة سنوياً بعد أن يبلغ الرجال سن الثلاثين، ويقول الدكتور “ستيفن ويلسون” أستاذ الطب الرياضى فى مستشفى ريدلاندز كوميونيتي بولاية كاليفورنيا، أن هناك تغيرات جسدية تحدث بعد سن الثلاثين تتضمن انخفاض كتلة العضلات وقوتها، إلى جانب زيادة الدهون فى الجسم وانخفاض كثافة العظام وتراجع عملية الأيض (حرق الدهون فى الجسم).

بالاضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأشخاص يعانون أيضاً من تغيرات عاطفية مثل نقص الحافز وانخفاض الثقة بالنفس، وذلك بعد تراجع إنتاج هرمون التستوستيرون من قبل الجسم، مما قد يؤدى إلى توقف المزيد من الإنتاج والتراجع عن تحقيق الأهداف.

ولكن هناك خبر جيد هو أن هناك العديد من الأمور يمكنك القيام بها لزيادة مستويات التستوستيرون لديك، بغض النظر عن العمر.

اتباع برنامج غذائى صحى غنى بالبروتين

على الرغم أن الجسم يقوى يصنع فى صالة الألعاب الرياضية (الجيم)، إلا أن فى الحقيقة الجسم يصنع فى المطبخ، حيث أن التمارين تعزز العظم والعضلات (وخاصةً عضلة القلب)، كما أن التمارين تعزز عملية الأيض وتحسن الحالة المزاجية، ولكن للأسف التمارين وحدها لن تستطيع الحفاظ على كتلة العضلات الضخمة والقوية بدون اتباع نظام غذائىجيد.

وقد تتساءل عن مقدار البروتين التى يجب أن تستهلكه خلال اليوم، ولكن الدكتور “باول أرسييرو” طبيب فسيولوجي وأستاذ فى قسم علوم الصحة والتمارين فى كلية سكيدور بولاية نيويورك، لديه سؤال أفضل لك: متى يجب أن تستهلك البروتين؟

يجب ان يتناول اللاعب من 4 إلى 6 وجبات من البروتين عالى الجوده موزعة بالتساوي على مدار اليوم، ويقول الدكتور “باول أرسييرو” أنه يجب استهلاك الوجبة الأولى فى غضون ساعة من الاستيقاظ، ويطلق عليها “وجبة مكبرة العضلات الصباحية”، يمكن التفكير فى عصائر البروتين أو البروتين النباتى (البازلاء، الأرز البني)، أو فطائر البروتين المصنوعة من البيض ومسحوق بروتين (Protein Powder)، أو طبق من اللبن خالى الدسم مع الكينوا أو الشوفان مع اضافة المكسرات.

ويجب أن تؤكل الوجبة الأخيرة، ويطلق عليها “موقد حرق الدهون فى البطن وقت النوم”، ويتم تناولها فى غضون ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش للنوم، ويمكن أن تكون نفس وجبة الصباح، أو يمكن ان نتناول بروتين بار Protein Bar) محلى الصنع.
لقراءة المزيد: كيف تعرف مقدار احتياجك من البروتين يومياً؟

إنخفاض مستويات التوتر

يمكن للكورتيزول “هرمون الإجهاد” أن يضعف إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل كبير، حيث أن الرجال بحاجة إلى إدارة مستويات الإجهاد، وإنخفاض الكورتيزول يعنى الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.

من أجل مكافحة المستويات عالية من الكورتيزول، نوصي بالتركيز بالحصول على عدد ساعات كافية من النوم – على الأقل من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وممارسة تمارين التنفس 10 دقائق كل يوم فى مكان جيد، وممارسة تمارين التنفس البطني، الذي يهدف إلى مساعدتك على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح أثناء التنفس.

للقيام بذلك، يمكنك النوم على ظهرك مع وضع يد واحدة على صدرك والأخرى على بطنك، تنفس من خلال الأنف، قم بالشهيق وأعقبه بالزفير، لا يجب عليك أن تقوم بحصر عدد مرات الشهيق، وبينما تقوم بالزفير، احكم شد عضلات البطن حتى يندفع الهواء خارجاً، ثم دع الهواء يخرج عبر شفتين مزمومتين.

ضرورة ممارسة تمارين رفع الأثقال

إذا كنت لا ترفع الأوزان على الأقل لمدة ثلاثة أيام فى الأسبوع، لا تفكر فى الحفاظ على كتلة العضلات التى لديك ولا خسارة الدهون، وإذا كنت بالفعل منتظم فى الذهاب إلى الصالة الرياضية (الجيم) فيجب زيادة حدة التركيز على الأداء السليم لكل التمارين التى تقوم بها.

حيث أنه أيضاً يتم تحفيز مستوى هرمون التستوستيرون من خلال ممارسة جهد عضلي شاق فى مدة قصيرة، مثل ممارسة تمارين رفع الأثقال داخل الجيم، ولكن لمدة أقل من ساعة.

ومن المهم بشكل خاص استهداف العضلات الكبيرة فى الساقين (عضلات الأرجل: العضلات الامامية، العضلات الخلفية، أوتار الركبة).

الثبات على ممارسة الهدف

تأكد من منح جسمك الراحة الكافية خلال اليوم، وتذكر هدفك فى كل صباح، تناول السعرات الحرارية الصحية الكافية والبروتين، لأن عدم تناولهم يؤدى على فقدان كتلة العضلات والشعور بالتعب والضعف، لا تجعل نفسك تتكاسل عن الذهاب إلى الجيم، ضع دائماً هدفك أمام الأعين طوال الوقت، بغض النظر عن العمر وتوافر الإمكانيات، كل ما تحتاجه هو تناول الوجبات الغذائية والذهاب إلى الجيم بانتظام.
لقراءة المزيد: كيف تحفز نفسك للذهاب إلى الجيم يومياً؟